Если болит спина – профилактика (часть 5)

Что предпринять, чтобы иметь здоровую спину?

 

Действительно, ведь новый позвоночник  никто не даст.

1. Научиться ладить с самим собой и с окружающими. Как только общение будет Вам в радость, так сразу отпадет самый мощный фактор болей  в спине – негативные эмоции и стресс. В этом поможет психологическая подготовка самостоятельная или с психологом. Литературы на эту тему сейчас предостаточно.
2. Выбрать себе физическую нагрузку по душе и заниматься регулярно. Бассейн, обычная ходьба не менее 30 минут в день, танцы, йога, спортзал, борьба, бег, утренняя зарядка и прочее –  что больше нравится? Многим  подходит методика профессора Бубновского, суть которой  – кинезитерапия (лечение движением). Во многих городах России и СНГ имеются «Центры доктора Бубновского». Может быть, и в Вашем городе есть?
3. Снизить  (при необходимости) свой вес.  Лишняя масса существенно увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы.  Чтобы нормализовать вес, нужно расходовать энергии больше, чем поступает с пищей. Психологическая подготовка, сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки помогают в этом непростом деле всем без исключения.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

 

• Ежедневные занятия по 5 минут принесут Вам больше пользы, чем полчаса один раз в неделю.
• Нельзя тренироваться, превозмогая боль. Мышечная усталость естественна.
• Все упражнения выполняются медленно, плавно.
• Каждое упражнение повторять 2–3 раза с паузами по 15 секунд.
• В соответствующих упражнениях держать напряжение 5–10 секунд.
• Результаты становятся ощутимы со временем, а не сразу.
• Особое внимание следует уделять дыханию: не задерживайте его, а дышите равномерно.

УПРАЖНЕНИЕ  1

 

Одна нога к груди. Подтянуть согнутую в колене ногу к груди. Растягивать поясничные и ягодичные мышцы. Держать 5–10 секунд. Повторить 2–3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ  2

 

Растяжение спины. Наклонять грудную клетку к полу, насколько это возможно. Держать 5–10 секунд. Повторить 2–3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ  3

 

Лёжа на животе. Руки согнуты и перед туловищем. Напрячь туловище. Немного поднять руки и верхнюю часть туловища. Перемещать корпус медленно налево и направо, затем расслабиться. Повторить 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ  4

Ноги согнуты в коленях. Стопы стоят на ширине плеч. Медленно поднять бедра и таз. Напрячь мышцы живота и ягодиц. Повторить 5 раз.

УПРАЖНЕНИЕ  5

Для мышц спины. Напрячь мышцы живота. Одновременно поднять ногу и противоположную руку. Держать 5–10 секунд. Повторить 2–3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Лёжа на спине. Ноги согнуты. Правая кисть на левом колене. Давить коленом к противоположному плечу, оказывая рукой сопротивление 5–10 секунд. Повторить 2–3 раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Упражнение для таза и спины. Лёжа на спине, выпрямить спину, напрягая мышцы живота и спины. Держать 5–10 секунд. Повторить 2–3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Эластичная лента зафиксирована в двери. Рука чуть согнута. Ноги на ширине плеч. Растягивать ленту рукой по направлению к противоположному колену. Повторить 10 раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ 9

 

Эластичная лента зафиксирована стопой. Ноги на ширине плеч. Противоположная рука чуть согнута. Тянуть ленту кнаружи и кверху. Повторить 10 раз с каждой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ  10

Ноги на ширине плеч. Напрячь мышцы спины. Выполнять полуприсед, так, чтобы колени не выходили за край носков. Повторить 10 раз.

Комплекс упражнений подготовил:

Приходько Александр Александрович – Мануальный терапевт, Невролог